自分に適した睡眠時間の模索、起床時刻と就寝時刻の固定化を目指す

 

自分にもっとも適した睡眠時間は、いったい何時間でしょうか?

 

1日を長く過ごすには、
睡眠時間をできるだけ短くするほうがよいですが、
短くしすぎると、すぐにそのしわ寄せがやってきます。

また、睡眠時間は長ければよい、というものでもありません。

眠りすぎてしまったために、疲れをとるどころか、
調子が悪くなってしまった経験は、皆さんにもあるのではないでしょうか。

 

私は、今まで何回か、自分には何時間の睡眠時間があっているのか、
と探ってみたことがありましたが、うまくいきませんでした。

今回は、そんな私が自分に適した睡眠時間と、
起床時刻、就寝時刻を模索してみました。

 

一般的にいわれる90分周期説

私はうつ病になって、
自分の心と体が一番大事だということを本当の意味で思い知りました。
健康な心と体であることが、人間が生きるための基礎なのです。

ただ、そんな当たり前のことが、いつしか、ないがしろにされていました。

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2018.04.13

 

したがって、私は、自分の生活を見直すにあたって、
まずは、睡眠時間をきちんと確保することを一番初めに考えることにしました。

「眠りのサイクルは90分」とよく言われます。
これは、睡眠には周期があり、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に訪れ、
その1回の「ノンレム睡眠+レム睡眠」のサイクルが、90分であるというものです。

ちなみには、ノンレム睡眠は、脳と体を休ませる深い眠り、
レム睡眠は、記憶の整理をする浅い眠り、と言われ、
寝入りから3時間くらいの最も深いノンレム睡眠のときが最も重要とされています。

このため、90分周期を意識した睡眠時間をとることが、
快適な眠りに繋がると言われているのです。

 

ただし、この90分周期説はあくまで基準です。
考えなくても分かることですが、この周期は人や場合によって異なります。

80分や100分周期の人もいるでしょうし、同じ人であっても、
季節やその日の疲労度合いなどによって、周期が変化すると考えるのが自然です。

 

睡眠時間の下限と上限

睡眠時間が極端に短すぎると、翌日以降、すぐに脳や体に影響がでます。

そして、睡眠時間が少しづつ足りない状態を習慣化してしまった場合でも、
「睡眠負債」となって、徐々に脳や体に悪い影響を与えてしまう
と言われています。

例えば、平均睡眠時間より少し短めの6時間睡眠の場合、
本人はよく眠れたと感じていても、実際には睡眠が足りていない、
という状態が発生することがあるということです。

この蓄積が「睡眠負債」となって、私たちの体に徐々に悪い影響をおよぼすのです。

 

一方で、眠りすぎるということにも問題があります。

疲れているといって、休みの日についつい眠り過ぎてしまうことがあります。
こういった時は、ほとんどの場合、すっきりとした感覚を得ることができません。

私の場合、「前うつ状態」の時、
土日や休日の休み日は、昼や夕方前くらいまでひたすら寝ていました。

そして、すっきりしない寝起きの感覚と、
すでに夕方になってしまい、1日の大半を浪費してしまった罪悪感を
いつも感じていたことをよく覚えています。

8時間以上の睡眠時間を続けると、
心疾患のリスクが高まるという、研究結果もあるようです。

 

これらの内容を踏まえて、
6時間以上8時間未満の7時間程度を睡眠時間の基準にしようと考えました。

 

起床時刻と就寝時刻をどうするか

睡眠時間は、だいたい7時間程度と決めましたので、
次は、起床時刻と就寝時刻を検討しました。

起床時刻と就寝時刻を決める大事なポイントは、
朝型の生活にするか、夜型の生活にするか、ということです。

私は、今まで夜型の生活しかしてきませんでした。
起きるのは、出社する直前でしたし、
休みの日に早起きすることも、ほとんどありませんでした。

 

今回、自分の生活を一から見直すにあたり、
夜型の生活から朝型の生活へシフトすることを私は決意しました。

理由は、
・何かに成功された人で朝型の生活を勧める人が多いこと
・一日の中で最も脳が働くのは、朝とされていること
・朝のウォーキングを習慣として始めたたこと
が挙げられます。

私自身も、朝型の生活にしたいと前々から思いつつ、
今までは実行には移せませんでしたが、今回はやってみることにしたのです。

起床時刻と就寝時刻は、
起床時刻:5時00分、就寝時刻:22時30分としました。

この時刻の決定については、
いろいろ考えたり、試してみたりして、しっくりくると感じたのがこれでした。

起床時刻は少し早いですが、これは、
朝のウォーキングは必ず実行したい、最も脳が働くとされる朝に時間を確保したい、
と考えたからです。

就寝時刻については、
何かあっても就寝時刻を守れる時刻で、なるべく早めにしたい、
という考えで決めました。

結果として、睡眠時間は6時間30分と基準である7時間より少しだけ短いですが、
このような理由で「よし」としました。

 

まとめ

やったこと

【起床時刻と就寝時刻の固定化】
・起床時刻5時、就寝時刻22時30分で、睡眠時間6時間30分の朝型生活を開始した。

 

心と体が一番大事です。そして、これを支える基礎は睡眠です。
私たちが、生活の中で初めに確保すべきは、自分に適した睡眠時間なのです。

私は、人生をやり直す意味でも、
これまで選択してこなかった朝方の生活を選択し、その生活を始めたのです。