まず初めにやったことはセロトニン分泌と体力回復、その方法は?

 

苦しくてつらい毎日を送りながらも、
ある時、少しだけ前に進んでみようと思うことができた私でしたが、
いったい、何から手を着けてよいか、まったく分かりません・・・

 

数か月間ベットの中で過ごしていたことで、
衰えてしまった体力の回復と、不定期に襲ってくる気持ちの落ち込みを、
まずは、少しでも改善する必要がありました。

少しだけ前に進んでみようと思った私が、
まず、初めにやったことをお伝えします。

うつ病になると神経伝達物質が減少する

うつ病患者の脳は、過剰なストレスを長期間受けることで扁桃体が暴走し、
ストレスホルモンの分泌が止まらなくなり、
脳の神経細胞が破壊されて脳が委縮している状態、
になっているということを以前の記事でご紹介しました。

うつ病はどのようなメカニズムで発症するのか?進化の過程に根源あり

2018.04.15

 

もう少し細かい話をすると、
この時、脳の中では神経伝達物質が減少してしまっている、
と言われています。

脳内には、神経細胞同士の情報伝達によって、
意思や感情を形成したり、行動や運動を行う細胞に伝えていくはたらきがあります。
この神経細胞同士の情報伝達を行うのが神経伝達物質です。

うつ病で重視される神経伝達物質には、
セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンがあります。

セロトニンは、精神の安定や睡眠に深く関わる抑制型の神経伝達物質、
ノルアドレナリン、ドーパミンはやる気などに関わる興奮型の神経伝達物質となります。

 

健康な状態では、これらの神経伝達物質のバランスがとれており、
脳や体の機能も健全に保たれますが、

うつ病時においては、
過剰なストレスや過労などが引き金となってこれらの物質が減少し、
喜怒哀楽のコントロールができなくなってしまう状態になると考えられています。

このように、うつ病時には、
神経伝達物質に異変が起きていると考えられるのです。

 

セロトニン分泌+体力回復=ウォーキング

うつ病時には、セロトニン分泌が減少してしまっていることを、
私は知識として知っていました。

また、太陽の光、特に朝日を浴びるとセロトニンが分泌され、
運動することにも同様の効果があるということも聞いたことがありました。

こういった知識に基づき、
まずはウォーキングから開始しよう、と考えてそれを実行しました。

 

うつ病になる以前、私はもともと運動をするタイプでした。
ジョギングにはまって、1時間以上走ったり、
フィットネスジムで筋力トレーニングなどもしていました。

しかし、そういった激しい運動をする体力も気力もありませんでしたので、
「まずはスモールステップ」と考えて、
ウォーキングから開始することに決めたのです。

 

そして、数か月間も行かないままになっていた、
フィットネスジムを思い切って退会しました。

理由は、ずっと行かないままになっていたことが、
頭の片隅に残っていて度々思い出されて憂鬱に感じていたためです。

そして、フィットネスジムに行っていた時にも、
自分より重いベンチプレスを上げている人などを見ると、
他人と自分を比べてしまっているという感覚があったので、
そういったことを一旦リセットしたいと思ったからです。

退会の際にスタッフの方から、
「どうされたんですか?体調くずされましたか?」
と聞かれましたが、その時、うつ病になったとは言えず、
言葉を濁して答えたことを今でもよく覚えています。

 

ウォーキングの頻度やルート

初めのうちは、朝早く起きることができませんでしたので、
目が覚めて体調が良さそうな時に歩いてみることにしました。

何時から開始するとか、何分くらい歩くとか、
そういうことを全く考えず、朝でも、昼でも、夜でも、
気が向いたら歩きたいだけ歩く、ルートも特に決めないで歩く、
ということを続けました。

そういったことを続けていると、
歩くこと自体がだんだん楽しいと感じ、
太陽の光を浴びることが気持ちよいと感じる、
ようになっていきました。

そして、少しずつ朝早く起きられるようになってきましたので、
朝の散歩は必ず行くことに決め、
それ以外に、歩きたいと思う時も歩くということを続けました。

 

ある時、ルートを決めないで歩いていると、
近所の不動尊(不動明王を祀った仏閣)に行き当たりました。

せっかくなので、お参りしてみたのですが、
何だがとても気持ちがよかったので、
毎朝のウォーキングで「今日も一日をきちんと生きます」
とお参り(報告)することをルーティンに取り込むことにしました。

このルーティンは、毎朝きちんと起きて、
ウォーキングを続けることのモチベーション維持装置の役割にもなりました。

今までの私は、神や仏を全く信じていないわけではありませんでしたが、
今後はこういったことも信じて生きていこうと思うようになりました。

 


【補足1】
雨の日のウォーキングはさすがに実施しないことにしました。
ウォーキングの代わりに、部屋の掃除をすることにしました。


【補足2】
音楽などを聞きながら歩くことも、
ウォーキングを継続させる仕組みとして有効でした。
この話の詳細にういては以下の記事に書いています。

強力なモチベーション維持装置開発、悔しい気持ちを絶対忘れないしくみ

2018.04.16

 

まとめ

やったこと

【心と体を回復するための第一歩】
・朝のウォーキングを習慣化し、それ以外も、好きなときにウォーキングをした。

・スモールステップと他人と比べないことに徹するために、フィットネスジムを退会した。

 

ウォーキングはいつでも、簡単に始められますので、
うつ病からの回復を目指してまず初めにやること、として最適だと考えます。

歩くことや、太陽の光をたくさん浴びることを継続することで、
日に日に、気持ちの落ち込み少なくなっていくことを体感することができました。